PRODUITS DE BASE POUR UNE ALIMENTATION SAINE

Voilà les principaux  produits  que j’ai toujours dans mes placards ou au frais.
Je précise que je mange principalement sans gluten, sans lactose et IG bas.

Bouillons, sauces :

 Je rajoute dans mes préparations des tomates séchées,   du  pesto, du parmesan et bien sûr des herbes et épices qui  apportent beaucoup de goût pour les  sauces ou garnitures.

Pour les bouillons du  miso blanc ou  du tamari (sauce soja sans gluten).

Epaississants :  des crèmes de noisettes, amandes, sésame ou orge, psyllium blond

Cuisson :  l'huile de coco ou Ghee (beurre clarifié).

 Les crèmes :  soja, riz, amande ou coco remplacent la crème fraîche dans les préparations, c’est moins gras et sans cholestérol. C’est idéal pour rendre les purées ou les potages plus onctueux.

 Pâtes : j'ai une intolérance au gluten, donc mes pâtes sont à base de riz ou de  maïs mais aussi  aux légumes (pois cassé,  lentilles…) pour leur indice glycémique bas  ou parfois des pâtes de blé complet.

Dans mes placards :

Les produits de base : comme les lentilles corail,  des lentilles vertes, des pois chiches, du  quinoa, des graines de chia, un mélange de  graines à rajouter dans vos salades, amandes, noix, noisettes, noix de cajou. Des fruits secs (abricots, pruneaux, baies de goji, raisins...). 

Les farines : je n'utilise plus de farine de blé qui continennent du gluten, rarement les farines de riz ou maïs (sans gluten mais IG élevé) que je remplace par des farines  complètes, épautre, pois chiche, coco, millet etc... mais aussi de la poudre d'amande pour compléter ou remplacer la farine dans mes préparations.

Les sucres : Xilithol (sucre de bouleau), de coco, miel, sirop d'agave

Laits : laits végétaux amande, riz, soja, coco...j'alterne.

Des  épaississants naturels : gomme de guar, agar-agar.

A proscrire tous les produits "blancs" : pain blanc, farine de blé blanche, sucre blanc... ils ont un index glycémique élevé et ils ont été  modifiés.

La farine, le sel, le sucre naturels ne sont pas blancs !!

AMAP achats groupés

Vous pouvez vous regrouper pour acheter chez des producteurs locaux vos fruits et légumes mais aussi de la viande, du miel...

Cette démarche s'inscrit sur le principe d'une AMAP mais d'autres actions sont possibles et existent partout en France. Elle est aussi basée sur l'entraide et la solidarité.

Ces groupes  fonctionnent sous certaines conditions comme la localisation. Il est conseillé de s'assurer que les produits et marques respectent l'environnement et le commerce équitable ; Exiger des produits sains pour nous mêmes dans le respect de la planète mais aussi l'exigence de bonnes conditions de travail pour les ouvriers qui les produisent. Nous ne pouvons pas en tant que consommateurs fermer les yeux sur les pratiques de certaines filiales ou marques en les cautionnant à travers nos achats.

Certains principes existent peut être déjà près de chez vous, vous pouvez vérifier sur les liens ci-dessous :

AMAP, paniers bio : http://alliancepec.free.fr/

Dans l'Hérault : paniers bio,    annuaire bio

Le MISO BLANC

Le miso est un condiment salé composé de pâte de soja fermenté. Cet aliment nous vient d'Asie et on le retrouve notamment dans le soupe miso japonaise. Sa saveur salée relève les plats et permet de remplacer la sel.

Caractéristiques du miso :

• Peu calorique ;
• Source de protéines de bonne qualité ;
• Source de fer et de zinc ;
• Source de vitamines du groupe B ;
• Convient aux personnes souhaitant perdre du poids.

Un miso, des misos 

Comme indiqué, le miso est une pâte obtenue à partir de la fermentation de haricots de soja, de sel de mer et, selon sa fabrication, d'orge ou de riz. Sa fabrication s’appuie sur une double fermentation : la première, de courte durée, donne le « koji »1, la seconde plus longue, donne naissance au miso  ( fermentés entre 6 à 12 mois de façon traditionnelle). Ces misos, dont la fermentation est longue, sont bruns et « typés ». Comme le vin et le fromage, ils développent aussi de nombreux arômes en vieillissant. Dans le cas du miso blanc, qui est considéré comme un miso jeune, la durée de fermentation est plus courte, entre 4 à 7 jours environ, d’où sa couleur et son goût plus doux en bouche. 

Miso blanc : le miso accessible à tous 

Le miso blanc est le plus doux de tous les misos. Il s’utilise comme une aide culinaire afin de donner onctuosité et douceur à toutes les préparations du quotidien. 

Moins fort en bouche que les misos traditionnels, il peut être utilisé en plus grande quantité, presqu’à volonté ! 

Egalement pour des recettes sucrées 

Si le miso blanc se délaie simplement dans des soupes ou marinades, il se prête aussi à des recettes plus sophistiquées salées mais également sucrées. En effet, avec sa délicate touche sucrée-salée, le miso blanc est prisé de tous les gastronomes dans les crèmes desserts, brownies, cheesecake…etc

Ingrédients : riz* rond blanc, soja* blanc français (37 %), eau, sel marin non raffiné de l’Atlantique, ferments (Aspergillus oryzae). Allergène: soja. 
*Ingrédients d’origine agricole obtenus selon les règles de productions biologiques

Analyse nutritionnelle : Energie (205 kcal / 866 kJ), Matières Grasses (4,3g) dont acides gras saturés (0,7g), glucides (32,1 g) dont sucres (19,8g), fibres alimentaires (2,2g), protéines (8,4g), sel (2,77 g)  

LE TOFU SOYEUX

D'origine asiatique, le tofu soyeux, parfois appelé tofu mou, est une grande source de protéines végétales.

 Il détient une faible teneur en acides gras saturés et ne contient pas de cholestérol.

 Son goût neutre et sa texture crémeuse font de lui un ingrédient passe-partout pouvant s'adapter à une grande variété de recettes aussi bien salées que sucrées.

Onctueux et léger, il peut servir de liant et remplacer les matières grasses d'un plat tels que les oeufs, le beurre ou la crème pour une cuisine végétalienne.

 Dans une quiche salée, dans un cheesecake, dans un potage ou dans un milk-shake, le tofu soyeux saura convaincre même les plus réticents. 

Personnellement je l'utilise souvent pour préparer une quiche ou de la mousse au chocolat.

	Tofu ferme (100 g)	Tofu soyeux, mou (100 g)
Calories	70	55
Lipides Saturées Monoinsaturés Polyinsaturés Trans	4,2 g 0,8 g 1,2 g 1,8 g 0 g	2,7 g 0,4 g 0,5 g 1,6 g 0 g
Cholestérol	0 mg	0 mg
Protéines	8,2 g	4,8 g
Glucides	1,7 g	2,9 g
Fibres	0,9 g	0,1 g
Sodium	12 mg	5 mg
Calcium*	201-350 mg	31 mg
Fer	1,6 mg	0,8 mg
Isoflavones	22-30 mg	22-30 mg